Recomendaciones nutricionales en Hipercolesterolemia

​​​​​El colesterol es un lípido que se encuentra en casi todas las células de nuestro cuerpo (más del 90%, el resto circula por la sangre). Gran parte del colesterol que necesitamos lo produce nuestro propio cuerpo, fundamentalmente el hígado. Otra parte proviene de los alimentos de origen animal: carnes, huevos y leche y derivados. Nuestro cuerpo necesita el colesterol para funcionar correctamente, ya que es el precursor de moléculas de gran importancia biológica, como las hormonas esteroideas, la vitamina D y los ácidos biliares. 

Existen dos fracciones de colesterol importantes: 

• El colesterol LDL, popularmente conocido como "malo" (LDL-c) se encarga de transportar colesterol nuevo desde el hígado a todas las células de nuestro organismo. Se le llama colesterol "malo" porque un nivel alto de LDL lleva a la formación de placas en las arterias. Es decir, el nivel de colesterol sobrante se deposita en la pared de las arterias formando placas y cambios como rigidez y pérdida de la flexibilidad de las arterias, lo que se conoce como arteriosclerosis (dificultad del riego sanguíneo). Si esta falta de riego se produce en las arterias carótidas, que llevan la sangre al cerebro, se pueden producir infartos cerebrales, y si la obstrucción se da en las arterias coronarias, se producirán infartos de miocardio. 

• El colesterol HDL, conocido como "bueno" (HDL-c) recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o eliminación al exterior a través de la bilis. 

 
Un nivel elevado de colesterol en la sangre comporta problemas para la salud. Habitualmente hablamos de niveles altos cuando el colesterol total está por encima de 200 mg/dl, que es el nivel máximo aceptado como recomendable, hablamos de hipercolesterolemia. Pero para determinar los niveles adecuados que debe tener una persona es fundamental tener en cuenta la presencia de otras enfermedades o hábitos de vida que afectan al organismo a nivel cardiovascular, es decir, que aumentan el riesgo cardiovascular, como son la hipertensión arterial, la Diabetes Mellitus, el consumo de tabaco, el sedentarismo y la obesidad. Si también están alterados los niveles de las diferentes fracciones del colesterol (LDL-c y HDL-c) y los niveles de las otras grasas de la sangre, llamados triglicéridos, hablamos de dislipemia. 

La causa más común de hipercolesterolemia es un estilo de vida poco saludable: el consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans aumentan los niveles de colesterol total y de colesterol LDL-c, la falta de actividad física (el ejercicio físico aumenta el colesterol HDL-c), fumar (el tabaco aumenta el colesterol LDL-c) y el sobrepeso u obesidad que aumentan el colesterol LDL-c. 

Además, algunas enfermedades y ciertos medicamentos pueden elevar el colesterol. Pero, también existe un tipo de hipercolesterolemia que es familiar, que es una forma hereditaria de colesterol alto.  

Para bajar el nivel de colesterol debemos realizar cambios en el estilo de vida que incluyan un plan de alimentación saludable, control del peso y ejercicio físico regular. 

La mayoría de las sociedades científicas recomiendan, para conseguir llevar una alimentación equilibrada, que el consumo de grasa no sea mayor del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta. Pero no es importante sólo la cantidad de grasas que consumimos, sino la calidad de la grasa: 

• Entre un 15 y un 20% de la ingesta calórica diaria total debe provenir de las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en: aceite de oliva, aceitunas y aguacate, frutos secos naturales. 

• Entre un 6-10% de las grasas poliinsaturadas, que son los ácidos grasos Omega-3  (DHA, EPA, etc.) y Omega-6. Se encuentran en: semillas de lino, sésamo y chía, pescados azules (sardinas, atún, salmón, caballa, etc.) y nueces. 

• Menos del 9-10% de las grasas saturadas. Para ello hay que reducir el consumo de alimentos que la contienen: mantequilla, nata, quesos untables, salsas derivadas de grasa animal (carbonara, boloñesa), tocino y panceta; carne de cerdo, cordero, vacuno (en mayor proporción en chuletas), embutidos grasos (chorizo, fuet, salchichas) y quesos; leche entera y yogures sobre todo yogures griegos. También en aceites de palma o de coco. 

• El consumo de grasas trans debe ser menor al 1%. Son ácidos grasos insaturados, que tras someterse a altas temperaturas se hidrogenan. Para ello se debe suprimir el consumo de alimentos que la contienen: alimentos procesados y ultraprocesados; bollería y pastelería industrial, alimentos precocinados, pizzas congeladas, mantequillas vegetales, galletas saldas o helados, cremas de café, snacks salados, chucherías. 

Por tanto debemos seguir una alimentación saludable que es aquella basada en la dieta mediterránea, que incluya principalmente alimentos de origen vegetal, frutas y verduras (cinco raciones al día), legumbres (tres raciones a la semana), frutos secos y cereales integrales (pan, pasta y arroz). Los lácteos mejor desnatados para los adultos, priorizar pescado frente a carne (y dentro de las carnes, mejor las que tienen menos grasa como la de ave o conejo), pescado azul (al menos, tres raciones a la semana), aceite de oliva como principal fuente de grasa y consumo lo menor posible de alimentos ricos en azúcar, grasa saturada, sal y/o alcohol. Con todo lo anterior aumentamos la cantidad de fibra de la dieta que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Respecto a los huevos, que contienen colesterol directo, no es tan influyente como la grasa saturada en el colesterol total que tenemos en sangre. Por tanto podemos tomar hasta 4-6 huevos a la semana. 

Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. 

Si estos cambios en el estilo de vida no son suficientes, y sobre todo si padece otras enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular o ya ha padecido un evento cardiovascular (un infarto agudo de miocardio o cerebral) deberá tomar algún medicamento para bajar el colesterol, pero siempre manteniendo los cambios en el estilo de vida. 

Ejemplos de snacks saludables para tomas intermedias: 

• Yogur natural con nectarina y pipas de girasol. 

• Brocheta de fruta fresca.  

• Vaso de leche desnatada con galletas de avena y frutos secos 

• Humos con crutités de zanahoria 

• Pan integral con tomate y aguacate 

• Yogur con semillas de lino y arándanos.  

• Medio bocadillo de pan integral con 2 sardinillas en aceite de oliva y rodaja de tomate natural.