Hidratación y ejercicio

Mantener una adecuada hidratación y realizar ejercicio físico regularmente son dos elementos esenciales para un envejecimiento saludable y para prevenir el deterioro funcional y la dependencia.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos a partir de los 65 años deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. El ejercicio debe estar adaptado a las circunstancias y capacidades de cada persona.

Beneficios de la actividad física

• Evitar la atrofia muscular
• Mejorar la movilidad articular
• Mejorar el sistema circulatorio
• Ayudar a controlar la tensión arterial, el colesterol o el peso
• Aportar beneficios a nivel anímico, afectivo e intelectual

Practicar ejercicio físico conlleva un claro beneficio para nuestra salud física y mental.

Realizar ejercicio ocasiona un aumento de la sudoración y por lo tanto un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. El ejercicio físico intenso puede hacer perder a través del sudor hasta 1L de agua por hora además de sales minerales. Si bien hay una gran variabilidad entre individuos dependiendo de la edad, la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y el metabolismo del propio individuo. Ingerir líquidos para compensar esta pérdida es fundamental si queremos evitar lesiones o incluso un golpe de calor.

La guía "Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte" elaborada por el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes recomienda una hidratación en tres fases:

1- Antes del ejercicio: hacer una ingesta de medio litro de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

2 - Durante el ejercicio: empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

3- Después del ejercicio: la reposición de líquidos es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente, y si es fresca en lugar de fría, mucho mejor. Se puede reponer líquidos con bebidas isotónicas pero hay que tener precaución en caso de hipertensión y vigilar su aporte de hidratos de carbono.

Situaciones que ponen en riesgo nuestra salud

• Debemos evitar las altas temperaturas, es mejor realizar el ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer.

• Usar ropa cómoda y elaborada con materiales que permitan la transpiración.

• Usar gorra para protegerse del sol.

• Tener precaución y consultar si se están tomando ciertos medicamentos, especialmente los diuréticos por su posible contribución a la deshidratación.

Conclusión

Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física es esencial para la práctica responsable y segura de cualquier deporte y lograr así un mayor desempeño físico.

Bibliografía

1. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.

2. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train 2017; 52:877.

3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016; 48:543.