Consideraciones dietéticas para prevenir la diabetes tipo 2

Si tiene diabetes o prediabetes debe mantener un plan de alimentación saludable, que le ayude a controlar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, el peso y los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial alta y la dislipemia. 

Puede mantener niveles seguros de glucosa en sangre si elige alimentos saludables y hace un adecuado seguimiento de sus hábitos alimenticios.  

Alimentos recomendados 

Carbohidratos saludables 

Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y los almidones (carbohidratos complejos) se transforman en glucosa en la sangre. Se aconseja priorizar el consumo de hidratos de carbono saludables como:  

• Frutas 

• Vegetales 

• Cereales integrales 

• Legumbres 

• Productos lácteos bajos en grasa 

Índice glucémico 

Es conveniente que sepa identificar los alimentos de alto índice glucémico (IG), para limitar su consumo:  

• Este término se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre tras las comidas.  

• Conocer este valor ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y evitar algunas hiperglucemias después de las comidas. Sin embargo, los valores de IG de los alimentos son solamente orientativos. 

• En las comidas principales es habitual mezclar alimentos, con lo que es difícil saber cuál es el índice glucémico resultante. 

• El índice glucémico depende de la composición, el procesado del alimento y la velocidad de digestión.  

• Se puede modificar el índice glucémico en la cocina. Por ejemplo, la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Un plato de pasta al dente se absorbe de forma más lenta que otro muy cocinado. Los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez (será más alto el índice glucémico de un zumo que el de una pieza de fruta). Y los alimentos de alto índice glucémico (por ejemplo, pan blanco) combinados con grasa (aceite de oliva virgen extra, aguacate) o proteína (jamón, huevo) tendrán un IG final más bajo.  

Alimentos ricos en fibra 

La fibra alimenticia incluye todas las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra modera la forma en que tu cuerpo digiere los alimentos y ayuda a controlar los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en fibra incluyen: 

• Vegetales 

• Frutas 

• Frutos secos 

• Legumbres 

• Cereales integrales 

Pescado saludable para el corazón 

Incluye en tu menú pescado saludable para el corazón, al menos dos veces por semana. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir las enfermedades cardíacas.  

Grasas "buenas" 

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol. Algunas de ellas son: aceite de oliva, aguacate y frutos secos. 

Alimentos que debes evitar 

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al acelerar el desarrollo de la placa de arteriosclerosis. En el plan de dieta saludable debes limitar el consumo de los siguientes alimentos: 

• Azúcares libres. Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud. 

• Grasas saturadas. Evita los productos lácteos ricos en grasa y las proteínas animales, como la mantequilla, ultrapocesados, embutidos y carnes rojas. También limita los aceites de coco y de palma. 

• Grasas trans. Evita las grasas trans que se encuentran principalmente en productos ultraprocesados. 

• Colesterol. Las fuentes de colesterol incluyen proteínas animales con alto contenido de grasa, hígado y otras vísceras, foie gras, lácteos enteros. Trate de no tomar más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.

• Sodio. Intente consumir menos de 2,300 mg de sodio al día.  

• Alcohol. La única dosis saludable de alcohol es 0. Recuerde que la ingesta de alcohol está asociada a numerosas enfermedades.