¿Cómo prevenir la diabetes tipo 2 con ejercicio físico?

Practicar ejercicio físico de forma habitual sirve para prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. No solo mejora la sensibilidad del organismo a la insulina, sino que el gasto calórico contribuye a evitar el sobrepeso, el otro factor de riesgo principal para el desarrollo de esta patología. Además, la práctica de ejercicio físico nos aporta beneficios psicológicos como la disminución de los niveles de ansiedad o el aumento de la autoestima y la autoconfianza.  

Tipo de ejercicio más indicado 

El objetivo principal es incrementar nuestro gasto energético. Por tanto, cualquier ejercicio físico aportará interesantes beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día y complementar con algunos ejercicios de carácter aeróbico (caminar rápido, montar en bicicleta, nadar). Estos son los ejercicios que consumen más cantidad de glucosa mientras se realizan y por tanto tienen un mayor efecto preventivo de la diabetes tipo 2. También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular (ejercicios de fuerza), de intensidad moderada o mayor, que involucren a todos los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud. 

Duración  

Al hacer ejercicio no solo se consume glucosa, sino que también se estimulan las fibras musculares, facilitando la captación de glucosa. Estos efectos se producen cuando el ejercicio físico realizado tiene una duración de más de 30-60 minutos. Además, este efecto puede durar hasta más de 12-24 horas después de haber finalizado la actividad.  

Intensidad 

En la actualidad sabemos que la mayor prevención de la diabetes se produce cuando el ejercicio se realiza a intensidad moderada. Un método para controlar la intensidad a la que se practica el ejercicio es medir la frecuencia cardiaca. Esto lo podemos hacer de forma muy sencilla midiendo el pulso radial (en la muñeca) o carotídeo (en el cuello) o de forma más precisa mediante el uso de aparatos denominados pulsómetros o relojes inteligentes (smartwatch). Para realizar el ejercicio a intensidad moderada se deberán mantener unos valores cercanos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona. Esta frecuencia cardiaca máxima depende fundamentalmente de la edad de cada persona (frecuencia cardiaca máxima= 220 -años). Otra opción, si no quiere calcular cuánto supone el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, es mantener una intensidad en la que note que empieza a perder ligeramente la respiración y no puede mantener una conversación si está con otra persona. Mantener esta intensidad de ejercicio es muy importante en la prevención de la diabetes pues es a esta intensidad cuando el organismo comienza a utilizar más glucosa para realizar la actividad muscular.  

¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico? 

Especialmente en aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de ejercicio físico, de inicio, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad (por encima de la frecuencia cardiaca recomendada). 

Por otro lado, es recomendable evitar aquellas actividades denominadas de alto impacto, como correr, saltar, etc. en aquellas personas con sobrepeso importante o que ya padezcan problemas osteo-articulares. En estos casos, será mejor realizar actividades de mucho menor impacto como aquellas que se realizan en el agua, como aquagym, u otras como gimnasia o trabajo con pesos / cintas elásticas. 

Ejemplo de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular