¿Cómo mantener una hidratación adecuada todo el año?

15 Jul 2021

Dra. Beatriz Gandal

Medicina Especialista en Geriatría en el HUNS de Candelaria en Tenerife

El agua es uno de nuestros principales nutrientes del cuerpo humano, sus funciones son numerosas y es esencial en todas las fases de la vida. Entre el 50 y el 65% del cuerpo de los adultos está compuesto por agua y aunque no tiene valor calórico sí que aporta minerales y electrolitos (calcio, fosforo, sodio...).

Según las recomendaciones de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología las necesidades diarias de líquidos giran en torno a 30, 35ml por kilogramo de peso y día, lo que equivale a unos 2, 2,5 litros diarios (ente 8 y 12 vasos de agua). La orina clara y abundante es sinónimo de una hidratación óptima aunque no debemos olvidar que además el líquido se elimina con el sudor, las heces o las lágrimas. y que en situaciones de calor, consumo de alcohol o de ciertos medicamentos (especialmente diuréticos o laxantes), realización de ejercicio físico o procesos infecciosos (fiebre, diarreas, vómitos...), la pérdida de líquidos es mayor.

La región del cerebro encargada de regular la sed es el hipotálamo, que a medida que las personas envejecen sufre una serie de alteraciones que provocan que la percepción de la sed sea mucho más tardía y se sacie precozmente, lo que provoca que las personas mayores sean especialmente susceptibles a deshidratarse. De hecho, es un hecho constatado que con la edad se bebe menos líquido y que entre un 60 y un 80% de los mayores de 65 años ingieren menos agua de la que necesitan, por lo que durante los periodos en los que las altas temperaturas son más altas es especialmente importante hidratarse auunque no exista sensación de sed.

Cuando una persona mayor nota sensación de sed ya presenta una pérdida de un 1, 1,5% de su peso, a expensas de los líquidos corporales, es decir, se encuentra ya en un estado de deshidratación subclínica. Por ello, para estar correctamente hidratada una persona mayor no se debe esperar a tener sed para beber. La ingesta de líquidos deber ser una constante a lo largo del día, evitando la noche si hay problemas de incontinencia. En el caso de las personas dependientes es labor de sus cuidadores fomentar la ingesta de agua.

A semejanza de la pirámide alimentaria la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha elaborado una pirámide de hidratación. En ella se indica que la hidratación debe hacerse fundamentalmente con agua mineral, de manantial o de grifo, pero con bajo contenido en sodio. En el segundo nivel están las aguas con un contenido mayor de sodio, junto con los refrescos no azucarados y otras bebidas sin calorías (café, té...). En el tercer nivel, las bebidas que aportan nutrientes saludables y calorías (zumos, sopas, leche desnatada...). Por último, encontramos las bebidas azucaradas que solo se pueden consumir de forma ocasional y las bebidas alcohólicas que además de ser perjudiciales no contribuyen a la hidratación y se deben evitar.

En resumen: ¿cómo evitar la deshidratación?

  • Tomar entre 1 y 2 vasos de agua en ayunas. Esta rehidratación matutina favorece la eliminación de los detritus acumulados por el organismo durante la noche (secreciones, orina, heces…).
  • Tomar líquidos regularmente a lo largo del día separados de las comidas.
  • No beber más de 1 vaso de agua en las comidas para mejorar la digestión de los alimentos y tomarla preferiblemente antes de empezar a comer.
  • Tener líquidos siempre a mano (por ejemplo junto a la cama, el sofá...)
  • Preparar una botella con el agua que se debe beber a lo largo del día. Preferiblemente una botella de cristal opaco y protegida de la luz solar.
  • Aprovechar la toma de la medicación para consumir líquidos.
  • Además de agua hidratarse con otras bebidas al gusto de cada uno infusiones, zumos.... El consumo de café y té debe ser moderado por su efecto diurético.
  • Evitar la exposición a altas temperaturas.
  • Adoptar una dieta rica en frutas y verduras, ya que contienen mucha agua.
  • Si hace excesivo calor y humedad, se realiza ejercicio físico intenso o si hay fiebre o diarrea aumentar el consumo de agua en un 50, 100%, es decir se deben ingerir entre 4 y 5 litros al día.

El agua es la mejor medicina posible para el cuerpo y por tanto es fundamental mantener una adecuada hidratación. Es fundametal no esperar a tener sed para beber y beber en ayunas y a lo largo del día.

Bibliografía:

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  2. Faes, M., Dehydration in Geriatrics In press. Geriatrics and Aging, 2007.
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  5. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, Lopez-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, et al. Collaborative Group for the Dietary Guidelines for the Spanish Population (SENC). Updating the Food-Based Dietary Guidelines for the Spanish Population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) Proposal. Nutrients 2019;11(11):E2675. DOI: 10.3390/ nu11112675
  6. Salas-Salvado J, Maraver F, Rodríguez-Manas L, Saenz de Pipaon M, Vitoria I, Moreno LA. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutr Hosp 2020;37(5):1072-1086.

 

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