Alimentos que siempre deberían estar en tu lista de compra

Aprender a comer bien es una parte importante del control de la diabetes. Elaborar una lista con alimentos saludables antes de ir a hacer la compra favorecerá tener en casa los alimentos que realmente son necesarios evitando así las tentaciones o caprichos.

Frutas y verduras: tienen un bajo índice glucémico, pocas calorías y un alto contenido de fibra. Estas características nutrimentales ayudan a manejar los niveles de glucosa, mantener una alimentación equilibrada y un peso saludable.

Frutos secos: crudos o tostados, evitando los fritos o salados. Aportan una dosis de grasa vegetal de buena calidad y pueden ser una opción de snack en cualquier momento del día.

Lácteos: En personas con peso adecuado o en niños es posible utilizar lácteos enteros o semidesnatados, siempre teniendo en cuenta que la cantidad consumida debe estar dentro de las recomendaciones de 2 a 3 raciones diarias. El uso de lácteos desnatados permite reducir ligeramente el contenido de calorías de la alimentación. En el caso de los yogures, elegir yogurt sin azúcar añadido.

Carnes, pescados y huevo: Pueden ser frescos o congelados, pero evita los procesados como salchichas, hamburguesas u otros precocinados. El huevo es una fuente rica de proteínas que se puede tomar de 3 a 4 veces a la semana.

Cereales: Los cereales refinados como el pan blanco, cereales de desayuno, arroz blanco o pasta tienen una absorción muy rápida, por lo que incrementan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca. Es preferible consumir alimentos menos refinados, como pan o arroz integral u otros cereales como el centeno, la cebada o la quínoa. Evita consumir bollería y galletas, pues contienen harinas refinadas, azúcares y grasas.

Legumbres: se deben consumir de 1 a 3 veces por semana por su excelente aporte de vitaminas y minerales. Son un aporte de hidratos de carbono de absorción lenta y junto a su alto contenido en fibra y proteínas contribuyen a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Bebidas: La base de la hidratación debe ser el agua. Cuidado con los zumos, pues a pesar de que se etiqueten como sin azúcar añadido, ya contienen el azúcar propio de la fruta. Habitualmente, se considera que tomar un zumo de fruta es saludable y equivalente a tomar una fruta entera, pero en realidad no son equivalentes nutricionalmente y sus efectos sobre los niveles de glucemia son también muy diferentes. Las bebidas con azúcar o los zumos deben ser consumidos exclusivamente para el tratamiento de las hipoglucemias.

Hierbas aromáticas y especias: dan sabor a los alimentos y ayudan a disminuir la cantidad de sal que se añade a los platos. Se puede utilizar vainilla o canela para potenciar el sabor dulce de los postres sin tener que recurrir a azúcar ni edulcorantes artificiales.

Aceite de oliva: protege contra la enfermedad cardiovascular gracias al efecto antiinflamatorio de omega 3 y a otras sustancias antioxidantes. Preferiblemente elegir aceite de oliva virgen extra.