Alimentos que contienen vitamina D

Hemos comentado que la mayor parte de la Vitamina D se obtiene a partir de una sustancia producida por el hígado, modificada por el sol y, de nuevo, por el hígado y el riñón. Pero hay otras fuentes de obtención de Vitamina D a partir del contenido de la misma en determinados alimentos.  

Como regla fácil de recordar, es importante conocer que la Vitamina D es liposoluble, es decir, está donde hay determinadas grasas de origen animal. Así que los alimentos más ricos en ella serán los que contengan esas grasas ¿Cuáles son?: 

• Los pescados grasos: anguila, arenque, atún (incluso en conserva), boquerón, caballa, congrio, salmón, sardina, y pescado azul en general. El mayor aporte de la naturaleza lo ofrece el aceite de hígado de bacalao.  

• Yema de huevo. 

• Productos lácteos, incluyendo la mantequilla, la nata y la crema de leche y los quesos más grasos. Muy poco en el yogur.

• El cacao.

• Carnes: hígado (de pollo, cerdo, ternera).

• Mínimo en algún aceite vegetal, crustáceos, moluscos y algunas setas. 

Es importante comentar la carencia de vitamina D que hay en las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, azúcar, otros pescados, otras carnes… o su contenido es tan escaso que se considera nulo a efectos prácticos. 

En el mercado hay muchos productos a los que se les añade calcio y Vitamina D industrialmente; en un caso, porque se quiere aumentar su contenido en estos (esos se llaman fortificados) y en otro caso, porque en su procesamiento industrial se ha eliminado gran parte de su contenido en Vitamina D (esos se llaman enriquecidos, y su ejemplo más reconocible es el de los productos lácteos desnatados. Recordemos que la Vitamina D va en la grasa; si quitamos la grasa, quitamos la Vitamina D). En numerosos países estos procesos son obligatorios para la industria alimentaria. 

Una buena noticia es que el contenido en Vitamina D no se reduce bajo ningún procedimiento de cocina, como la cocción, fritura, asado, etc. 

La Vitamina D se absorbe en el duodeno y/o el íleon, y se requiere que haya bilis en el intestino. Las personas con problemas de obstrucción biliar, con algunas enfermedades pancreáticas, o cuyo duodeno o íleon no funcione correctamente – como ocurre en varias enfermedades – pueden tener problemas para absorberla, igual que aquellas personas que tomen fármacos que se emplean para reducir la absorción de grasas (como ayuda en dietas de adelgazamiento). 

De forma general, no se recomienda tomar un suplemento diario de Vitamina D, excepto en determinadas patologías, y tras prescripción médica. La sobredosis de Vitamina D es perjudicial, produce síntomas y trastornos metabólicos. Lo que sí se recomienda es reponer los niveles normales de Vitamina D en las personas a los que se les realiza un análisis y estos aparecen por debajo de los recomendables. Estos niveles normales se han ido incrementando en estos últimos años, y se han ido describiendo nuevos efectos de la Vitamina D, y quizá por eso esté “de moda”.