Recomendaciones para una alimentación saludable en la tercera edad

Prevenir el riesgo de algunas comorbilidades asociadas al paso de la edad con una alimentación saludable y equilibrada es necesario para cualquier persona.  Para ello existen algunas medidas que se deben tomar en cuenta.

Recomendaciones generales

• 2 raciones al día de carne, pescado o huevos (en el caso del huevo una ración son dos huevos).
• Consumir 2 raciones al día de productos lácteos, en forma de leche (un vaso = 1 ración), yogures (2 yogures = 1 ración) o queso (40 curado-80 g fresco), o una preparación que incluya lácteos (salsa bechamel, gratinado con queso, flanes, postres, etc.).
• El consumo de productos que contienen almidón (feculentos o farináceos) debe ser de 4-6 raciones al día. Puede ser en forma de: pan, cereales, patatas, etc. 
• El consumo de legumbres, que también contienen almidón debe ser de 4-6 raciones al día, entre 2-4 veces a la semana.
• Consumir 2-3 raciones al día de frutas y hortalizas. Incluir alguna pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresa) y si es posible una ración de verduras crudas en ensalada o gazpacho.
• Consumir de 3-4 raciones de grasas al día en formato de aceite de oliva, preferentemente. Moderar el consumo de grasas de origen animal como tocino y embutidos. Se entiende una ración como 10 ml (una cucharada sopera).
• Consumir de 3-7 raciones de frutos secos a la semana. Cada ración debe contener de 20-30g de frutos secos, preferiblemente, crudos.
• Una ingesta de líquidos al día que cubra entre los 1,5 y 2 litros. Repartidos en agua, leche, caldos, etc.

Observación

La cantidad de alimento que contiene una ración es la que debe constituir un plato o medida casera habitual.

¿Cómo debe ser la distribución energética de las distintas comidas al día?

Para conseguir una alimentación saludable o equilibrada, es importante distribuir la carga energética entre todas las comidas.

Distribución energética

• Desayuno 20-25%
• Almuerzo 30-35%
• Merienda 10-15%
• Cena 25-30%
• Recena el porcentaje restante

Ejemplo de esquema de menú diario

Tabla 1: Ejemplo de esquema de menú.

Consejos básicos para aprovechar al máximo cada ingesta

• El apetito puede mejorarse si se fraccionan y multiplican las comidas.
• El uso de condimentos y aliños (finas hierbas, vinagre balsámico, etc.) estimula el apetito.
• En caso de problemas de dentición o disfagia, debe adaptarse la viscosidad de los líquidos y la textura de los alimentos.
• Intentar enriquecer los preparados alimenticios, usando leche en polvo, clara de huevo, aceite de oliva.
• Las legumbres cocínelas con verdura y patata, puede añadir arroz. Intente usar carnes grasas como tocino, chorizo, etc. Puede tomarlas 2-3 veces en semana.
• Añada a sopas y arroz; carne, jamón, pescado o huevo.
• Es aconsejable al menos dos porciones a la semana de pescados grasos (salmón, atún, sardina, trucha, caballa). Si tiene dentadura postiza tenga especial cuidado con las espinas de los pescados.
• Evitar restricciones alimenticias o dietas restrictivas en los ancianos siempre que se pueda.
• En el caso de dietas hiposódicas, los aportes de sodio no deben ser inferiores a 4g/día.
• En el caso de dietas para control glucémico, se debe individualizar y evitar los azúcares simples, si está indicado.

Observaciones importantes

• Intentar comer acompañado y en un ambiente tranquilo.
• Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
• Procurar que la presentación de los platos sea agradable y apetecible.
• Modere el consumo de alcohol. Si es hombre no más de 1-2 copas de vino, cerveza y la mitad si es mujer.
• Si es posible, realice actividad física regular, como caminar 30 minutos al día, gimnasia, bailar.
• Realizar una adecuada higiene oral, tras las ingestas.

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