Recomendaciones nutricionales en Hipertensión Arterial

La hipertensión es una enfermedad cada vez más común, que afecta a un tercio de la población mundial mayor de 18 años. La hipertensión no suele provocar síntomas, pero es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular pudiendo producir trombosis y hemorragia cerebral, angina e infarto cardiaco, insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal e incluso muerte súbita.  

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre circula por dentro de las arterias del cuerpo. Si esta fuerza está elevada de forma continuada, aparece la hipertensión arterial. 
Cuando te tomas la tensión, el resultado son dos números separados por un guion: el primero es la presión arterial sistólica o máxima, que es la presión de la sangre sobre la pared de las arterias cuando el corazón se contrae (en la sístole), y el segundo es la presión arterial diastólica o mínima, que corresponde a la presión cuando el corazón se relaja (en la diástole). 

Una presión arterial sistólica de entre 110 y 140 mm de Hg, y unas cifras de presión arterial diastólica de entre 70 y 90 mm de Hg está dentro de la normalidad. La hipertensión arterial se produce cuando la presión arterial sistólica está por encima de 140 y la diastólica por encima de 90. Dado que la presión arterial va cambiando a lo largo del día, debe tomarse al menos en tres ocasiones diferentes para confirmar que se mantiene alta de forma continuada. 

Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio.  

La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados. 

De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, bacon, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos... 

Para hacer más sabrosa la cocina "sin sal" es recomendable potenciar el sabor natural de los alimentos: 

• Cociéndolos al vapor, la cocción simple con agua diluye el sabor de los alimentos. 

• También en "papillote" (envuelto el alimento en papel de horno), estofados y guisados o a la plancha. 

• Utilizando potenciadores de sabor como:  

  • Ácidos: vinagre, limón (los asados de carne roja o blanca con limón potencian el sabor de las mismas e incluso un filete a la plancha gana en sabor).

  • Aliáceos: ajo, cebolla, cebolletas, puerros. 

  • Especias: pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, mostaza sin sal.

  • Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero, tomillo… 

  • Utilizando aceite con sabor, como el de oliva. El vinagre y el aceite pueden ser aromatizados con finas hierbas, estragón, ajo… 

Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa.  

Consuma alimentos bajos en sal: frutas, verduras y hortalizas son recomendables. Si hay que controlar el peso elija las de menos calorías (melón, sandía, fresa, manzana y pera, etc.) y hortalizas y verduras de hoja verde (lechuga, escarola, repollo, lombarda, brócoli, coliflor, acelga, puerro, esparrago; las espinacas son ricas en sal). 

Una adecuada ingesta de calcio y vitamina D es beneficiosa en el paciente hipertenso. Es recomendable tomar 3 vasos de leche ó 2-3 yogures al día o 60 gr de queso fresco (bajo en sal). Consuma preferentemente lácteos frescos desnatados y si es posible lácteos enriquecidos en calcio y vitamina D. 

El chocolate negro (más del 72% de cacao) en pequeñas cantidades (una onza) puede reducir levemente la tensión. Cantidades mayores no suponen más beneficio y SÍ un exceso de calorías.  

Si tiene obesidad o sobrepeso pérdidas de peso moderadas ayudan a controlar la tensión. Evite los alimentos grasos y cocine con poco aceite, preferentemente de oliva virgen. Es recomendable el consumo de ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul. Las margarinas y leche enriquecidas tienen un contenido muy bajo en omega-3 por lo que no aportan ningún beneficio. 

El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta: 

• Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g. 

• No más de dos o tres cafés al día. 

Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA. 

Ejemplos de snacks saludables para tomas intermedias: 

• Yogur con granola crujiente y fruta natural.  

• Té o Café con tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva. 

• Medio bocadillo de pan integral con queso fresco y aguacate. 

• Batido de leche con plátano. 

• 45 gr de frutos secos.  

• Bol 240 ml de leche desnatada y 90 gramos de copos de avena, se puede acompañar con frutos rojos como arándanos. 

• 4 galletas integrales con 45 gramos de requesón.