Beneficios del ejercicio físico en la diabetes y recomendaciones para su práctica efectiva

El ejercicio físico y una dieta equilibrada son algunos de los pilares básicos para el tratamiento y la mejora del control glucémico de las personas con diabetes.

Beneficios para la salud de la dieta equilibrada  y el ejercicio físico

• Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de neoplasias como el cáncer de colon, de mama o páncreas.
• Reducción de las cifras tensionales, con una disminución de 8-10 mmHg tanto de la presión arterial sistólica como diastólica.
• Mejora del perfil lipídico: aumento del HDL (colesterol “bueno”) y disminución de LDL (Colesterol “malo”) y de los triglicéridos.
• Disminución del riesgo de diabetes y mejoría del control en los pacientes diabéticos.
• Mejora la resistencia a la insulina, es decir, favorece la captación por los tejidos de glucosa lo que conduce a disminuir los niveles de azúcar en sangre.
• Reduce el riesgo de obesidad aumentando el gasto metabólico e induciendo a la quema de grasa y de reservas energéticas, lo que contribuye a la pérdida y al mantenimiento ponderal.
• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales, tales como la demencia.
• Prevención de la osteoporosis.  Ya que fortalece los huesos y articulaciones haciéndolos más resistentes.
• Preserva o incrementa la masa muscular.
• Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuro-motora, disminuyendo el riesgo y las consecuencias de las caídas. 
• Reduce los síntomas de depresión, ansiedad y el estrés, y mejora el autoestima.

Los deportes o ejercicios que mayores beneficios aportan en las personas con diabetes son los deportes de resistencia, como pueden ser el atletismo, la natación o el ciclismo. El resto de ejercicios (fuerza, flexibilidad y equilibrio) no tienen los mismos efectos sobre los niveles de glucemia aunque también es positivo practicarlos. En este artículo vamos a ver ejemplos de cada modalidad, cuáles son sus beneficios en las personas con diabetes y qué pautas se deben seguir para realizarlos de manera efectiva.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno y eleve la frecuencia cardiaca para su realización, lo que suele implicar el desplazamiento de los grandes grupos musculares. Este tipo de ejercicio, es el que mayor efecto tiene sobre el control de la diabetes, ya que favorece una mejor utilización de la glucosa por los tejidos no solo durante el momento en que se está realizando ejercicio físico, sino horas después.

Actividades de tipo aeróbico:

• Caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, el aerobic, el baloncesto o el tenis

Recomendaciones

Practicarlo a diario o como mínimo 5 días a la semana.

Duración de 30- 60 minutos por sesión cuando la intensidad es moderada.

Durante 20-30 minutos cuando la intensidad es alta(no permite el habla).

Iniciar suave y conforme vaya mejorando la salud física, incrementar la duración y la intensidad.

Fortalecimiento muscular

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son ejercicios globales donde participan los grandes grupos musculares del tren superior, inferior y tronco con el objetivo de fortalecer y tonificar la masa muscular. Su efecto sobre los niveles de glucemia es menor que con el ejercicio aeróbico, pero tiene otros beneficios como el aumento de la masa muscular y el incremento del gasto metabólico basal y total.

Actividades de fortalecimiento muscular:

• Ejercicios de auto-cargas, carga ligera con mancuernas o pesas de fabricación casera, tales como botellas de agua, ejercicios con bandas elásticas, ejercicios en máquinas de musculación, subir y bajar escaleras, transportar objetos, jardinería o ciertas tareas del hogar siempre que se lleven a cabo de forma ergonómica.

Recomendaciones:

Ponerlos en práctica un mínimo de 2- 3 días a la semana no consecutivos, alternando los grupos musculares dentro de la sesión.

A la hora de practicarlos es importante encontrar el nivel adecuado que permita la realización de 2- 3 series de 8- 12 repeticiones. Posteriormente, a medida que la capacidad física vaya mejorando, habrá tiempo de incrementar la carga.

Entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio

Este tipo de entrenamiento, aumenta la capacidad de movimiento de las articulaciones, disminuye la rigidez y el riesgo de sufrir lesiones y, a pesar de que su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre es bajo, reduce el riesgo de caídas y mejora la adaptación necesaria para el desarrollo de tareas de la vida diaria, por lo que, en las personas con diabetes, especialmente las de mayor edad, es recomendable su realización.

Actividades de flexibilidad y equilibrio:

• El yoga, el pilates, el taichí o cualquier estiramiento estático.

Recomendaciones:

El tiempo requerido para completar el estiramiento de los principales grupos musculares es de 10- 30 segundos para cada estiramiento y de 2 repeticiones para cada grupo muscular, evitando rebotes.

Lo más importante es empezar a introducir la práctica de ejercicio físico de una forma rutinaria, adaptándola a las condiciones particulares. Si no se alcanzan las recomendaciones mínimas, no hay que desmoralizarse: siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Lo importante es evitar el sedentarismo.

Bibliografía

Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física. Consejería de Salud, [2010].